|
Kurban Bayramında Nasıl Sağlıklı Beslenilir?
Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şubesi Yönetim Kurulu üyesi, Uzman Diyetisyen Canan Uysal, kurban bayramında sağlıklı beslenmenin püf noktalarını anlattı:
Kurban Bayramında beslenme şeklinde bazı değişiklikler oluyor.
Et grubu besinler özellikle kurban eti ve diğer kasaplık hayvan etleri tüketiminde artış yaşanır. Bu da vücudumuza giren proteinin, doymuş yağların, ve kalorinin ve pişirme şekline göre de değişebilen tuz miktarının diğer günlere göre artması anlamına gelmektedir. O nedenle sağlık sorunu olmayan kişiler, bu bayramda et tüketiminizi günde en fazla 180 gram ile sınırlı tutmaya çalışmalı, yağ olarak zeytinyağı kullanmalıdır. Yemeklere ekstra tuz koymamak gerekir.
Tatlı ve şekerli besin tüketiminin artması da vücudumuza girecek sofra şekeri(sakaroz), rafine un(beyaz un) ve yağlı tatlılarda da yağ tüketiminin artmasını beraberinde getirecek ve dolayısıyla tüketilen karbonhidrat miktarı ve yağ içeriği diğer günlere göre artacak daha fazla kalori tüketilecektir. Bu nedenle ağır tatlılar yerine hafif tatlılar, meyveli dondurmalı kuplar veya tatlandırıcılarla yapılmış tatlılar tüketilmeli veya sunulan servisin yarısı yenmelidir. Tatlılarda margarin, tereyağı kullanılmamalı, kızarmış tatlılara rağbet edilmemelidir.
Meyve-sebze grubu besinlerin yerini çikolatanın, şekerlemelerin, baklava vb gibi i tatlıların ve diğer bayrama özgü besinlerin alması, vücudumuza girecek vitamin, mineral, posa, antioksidan vb gibi elzem maddelerin daha az alınmasına neden olacaktır. Bu nedenle özellikle et yemeklerini sebze yemekleriyle birlikte tüketin.
Et tüketimin artmasıyla öğünlerde yenecek olan tam taneli tahılların ve kuru baklagiller grubu besin tüketiminin azalması, B grubu vitaminlerinin, posanın ve diğer bazı faydalı maddelerin vücuda daha az alınmasına neden olur.
Bir ana öğünü et ile geçiyorsanız diğer ana öğünü yoğurt, kuru baklagillerle, sebze ve tam tahıllı ekmek ile geçirin. Öğün atlamayın, özellikle davetlere giderken yoğurt, meyve veya küçük bir kahvaltı yaparak tok gidin.
Kurban Bayramında Öğün Sıklığı ve Öğün Miktarı Değişiklikleri:
1- Günlük öğün sayısı çoğu zaman azalmakta olup, ara öğünlerde ana öğün yerine tatlılar ve sık sık etin yer alması gözlenir. Bir çok zaman öğle yemeği atlanmaktadır veya gün boyu çok fazla yiyeceğini düşünen kişiler sabah kahvaltısını bile atlamaktadırlar.Ana öğün ve 2 ara öğün olarak beslenmenize devam edin ancak bu öğünlerde tükettiğiniz besinlerin kalorisini göz önüne alın.
2- Öğünlerde tüketilen besinlerin çeşitliliği azalmakta, sebze yemekleri ve salata daha az tüketilip et tüketimi hem daha sık hem daha fazla miktarda olmaktadır. Ziyaretlerde çoğunlukla hiç bir ikram atlanmamakta ve gereğinden fazla rafine besinler( şeker, un, nişasta, yufka vb) ve yağ alımı artmaktadır. İkramların yarısını tüketmekten veya reddetmekten çekinmeyin.
3-Öğünlerdeki tüketim yoğunluğuna bağlı olarak total günlük kalori tüketimi artmaktadır. Bol kalori alışına karşılık daha fazla hareketli olun.
Artan bu yoğun kalori girdisine ve dengesiz beslenmeye karşılık, hareketsiz bir yaşam tercih edildiğinde de karşımıza sağlıklı olmayan bir tablo çıkmaktadır.
ETLER NASIL SAKLANACAK?
Hastalıklı etler, kistli organlar ayrılmalı ve sağlıklı etler büyük parçalar halinde temiz kaplara konulmalıdır. Parçalanan etler kesim sıcaklığındayken poşetlenmemeli ya da ağzı kapalı kutulara konmamalıdır.Bu etlerin ısısı önce güneş almayan serin bir yerde oda ısısına düşürülmeli, sonra bir yemekte kullanılabilecek ölçülerde parçalanmalı ve paketlenerek buzdolabına konulmalıdır. Bu şekildeki etler buzdolabında 5-6 gün, kıyma ise 3 gün bekletilebilir.
Etler soğuk ortamda buzdolabında 5-7 gün bekletildiğinde hem yumuşar hem lezzeti artar. Uzun süre kullanılmayacak kurban etleri buzdolabında uygun buzdolabı ısısına getirildikten sonra derin dondurucuya(-18 derece) konarak bir kaç ay veya (-2 derece)buzluk ısısında bir kaç hafta saklanabilir.
Çözdürülen etler tekrar dondurulmamalı ve çözündüğü gibi hemen pişirilmelidir.
Etler pişirilirken iç ısısı yükselene kadar ve bu ısıda(71 santigrat derece) en az 5 dakika pişirilmelidir. Etin iç renginin kırmızı kalmamasına dikkat edilmelidir. Haşlama, kalın olmayan etlerin ızgarası, kuş başı olanların sotesi, özellikle sebzelerle pişirildiklerinde sağlıklı pişirme yöntemleridir.
Yağda kızartma, mangal ve uzun süre pişirme yöntemleri sağlıksızdır. Parazitlerin yaşaması için uygun ortam olan kurutma, baharatlama, tütsüleme, tuzlama işlemlerinden de uzak durulmalıdır. Etler mümkün olduğu kadar yağları temizlenmiş olarak pişirilmelidir. Böylece yağ dokusunun biriktirdiği sağlıksız toksik maddelerden de uzak kalmış oluruz. Etlerin yumuşaması için buzdolabında bekletilirken yüzeylerine yoğurt sürülebilir veya pişirme öncesi başka terbiye işlemleri uygulanması etlere daha fazla lezzet verip yumuşamalarını sağlar. Bu işlemler sırasında sofra şekeri kullanmaktan kaçınılmalıdır.
Çok uzun süre saklanacak etler sodyum(tuz) açısından risk oluştursa da bazı şartlarda uygulanabilir bir yöntemdir. Pişirilecek etler tek seferde yenecek kadar çözdürülüp pişirilmelidir.
Evdeki kesme, parçalama, paketleme işlemleri esnasında et çiğ besinlerle temas ettirilmemeli, eller ve kullanılacak aletler temiz olmalı ve sonra tekrar steril hale getirilmelidir.
Kurban Eti ve Tatlılar Sağlık Sorununa Neden Olur Mu?
Etten, özellikle kırmızı etten zengin beslenme alışkanlığı bazı sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Kırmızı et tüketiminin artmasıyla beraber vücuda daha fazla kolesterol daha fazla doymuş yağ, bu yağlarla birlikte sakıncalı toksik maddeler alınmakta, vücudun çalışma sistemine uygun olmayan asit PH oluşmakta, total enerji alımı artmaktadır. Uzun süre ve aşırı miktarda kırmızı et tüketen kişiler bunun yanında sağlıksız da beslendiklerinden(alkol alma, daha az sebze tüketme vb) kalp-damar hastalıkları(yüksel LDL-kolesterol, yüksek kolesterol, inflamasyon vb), tansiyon risklerini artırmakta olup, karaciğer sorunları, gut atakları ve kronik gut hastalığı (özellikle alkolle et birlikte tüketildiğinde) oluşturmaktadır. Fazla protein tüketimi böbreklerde azot yükünü de artırmakta olup böbreklere de zarar vermektedir.
Kurban etinin, özellikle bekletilmeden pişirilen kurban etinin sindirimi zor olduğu için hazımsızlık, dengesiz beslenme sonucu kabızlık, şişkinlik, gaz şikayetleri artmaktadır. İltihabi barsak hastalıklarında ve mide hassasiyetlerinde de etin, özellikle zor sindirilen kurban etinin sakıncaları vardır.
Kurban bayramında tatlı ve şekerlemelerin çok sık ve fazla miktarlarda tüketilmeleri göz önüne alındığında ise, yine barsak sorunları, ani şeker yükselmeleri, pankreasın yorulması ve dolaylı olarak damarlara zarar verme riski de artmaktadır. Yüksek oranda tatlı ve çikolata diyabet öncesi durumda olanlarda ve diyabetiklerde sağlık riski oluşturabilir. Bunun yanında tatilde araba kullanan kişilerin, tatlı da içeren ağır yemekler sonrası araba kullanmamaları bir süre sonra insülin ve şeker yükselmelerinin uyku basmasına ve dikkatsizliğe neden olmasından dolayı dikkate alınması gereken bir konudur.
Ete dayalı yüksek proteinli beslenme ayrıca çeşitli kanser türlerine zemin hazırlamakta ve kemikleri zayıflatmaktadır. Ayrıca aşırı beslenme şişmanlık sorununu ve şişmanlıkla beraber gözlenen hastalık risklerini de artırmaktadır.
Tüm bu bahsettiklerimi özellikle hastalar ve orta yaşın üstündekiler için daha fazla önem arz etmektedir. Hastalar diyetlerine bayram süresinde de dikkat etmek ve ilaçlarını kullanmak durumundadırlar.
Bol bol yürüyüşle geçecek, kırmızı et miktarının tek öğünde ve sınırlı tüketildiği, bol bol her renkte sebze meyvenin arttırıldığı ve diğer gerekli besin ögelerinin dengeli alındığı sağlıklı ve mutlu bayram dilerim.
Uzm.Dyt.Canan Uysal
03 Aralık 2008 İstanbul
www.sagliginsesi.com
Bayramda Sağlığınızın Bozulmaması İçin...
Kurban Bayramında beslenmek ayrı bir önem taşıyor. Özellikle de yüksek tansiyon, diyabet, karaciğer, böbrek veya sindirim sisteminde rahatsızlığı olanlar ile, 60 yaş üzerindeki insanlar için... Uz. Dyt. Canan Uysal kurban bayramında sağlıklı beslenmenin reçetesini ve kronik hastalığı olanların nasıl besleneceğini SAĞLIĞINSESİ' ne şöyle anlatıyor:
Et ve tatlı ağırlıklı beslenmenin artması nedeniyle Kurban Bayramı'nda özellikle kolesterolü ve trigliseridi yüksek olanlar, tansiyon hastaları ve diyabetliler sağlıkları açısından risk altında bulunuyor .
Ayrıca , günlük protein tüketimlerini kısıtlayıcı diyet alan, karaciğer ve böbrek fonksiyonları bozuk olanlar, gut hastaları, şeker hastaları, sindirim sistemlerinde sorun yaşayanlar, 55-60 yaşın üstündekiler ve hatta sağlıklı olanlar dahil risk grubundaki hastalar gibi bayram günlerinde vücutlarını özel koruma altına almaları gerekiyor.
Ete dayalı yüksek proteinli beslenme ayrıca çeşitli kanser türlerine zemin hazırlamakta, kemikleri zayıflatmakta, eklem iltihabı riskini artırabilmekte, bağışıklık sistemini zayıflatabilmekte, böbrek taşı ve gut gelişebilmekte, normal vücut işleyişi bozulmaktadır.
Kendilerine özel diyet uygulayan hastalar bayramda diyetlerini bozmamalıdırlar. Sağlıklı kişiler de daha fazla kilo almamak ve yukarıda sayılan hastalıklara zemin hazırlamamak için beslenmelerine ve daha aktif olmaya önem göstermelidirler. Kurban Bayramı' nda özellikle ani tansiyon yükselmesi, beyin kanaması, kalp krizi, inme gibi rahatsızlıkların gözlenmemesi için bu dönem boyunca, bildiğimiz geleneksel sağlıklı beslenme prensiblerine devam edilmeli, bayrama özel bazı beslenme önerileri de göz önünde bulundurulmalıdır.
Bayramda Kalbinizi Koruyun
Bayramda, özellikle kurban eti veya et tüketimi artıyorsa, diğer günlük besinsel kolesterol tüketimi ( tavuk, balık, organ etleri, yumurta sarısı, yağlı süt ve ürünleri, kabuklu deniz mahsulleri vb) sınırlanmalı ve günlük kolesterol tüketimi 200-300 mg'ı geçmemelidir.
Kırmızı ve beyaz etlerin , süt ürünlerinin porsiyonları aşağı yukarı aynı miktar kolesterol içerir. Önemli olan bu besinlerin doymuş yağ içeriklerinin fazla olmaması veya doymuş yağ içeren diğer bir besinle beraber tüketilmemeleri gerektiğidir. Bu amaçla, doymuş yağ tüketiminin özellikle azaltılması gerekmektedir.
Bayramda süt ve süt ürünlerini en az yağlı olanlarından kullanın, krema, dondurma, tereyağı, hayvan derileri ve yağlı etler, katı yağlı tatlılar, kakao yağından uzak durulmaktadır. Önerilen günlük total doymuş yağ miktarı günde maksimum 15-20 gr'dır.
100 gr Kuzu eti, 7gr, dana eti 4gr , tavuk derisiz 3gr, tavuk derili 5gr, hindi 3gr, derisiz hindi eti 1.5gr, 1dilim peynir 4gr, 1 dilim keçi peyniri 6gr, 1 dilim sert eski peynirler 7gr, 1 bardak yağlı süt 5gr, yağsız süt 0.5gr doymuş yağ içerir. Bu miktarlardaki yukarıdaki besinlerin kolesterol değerleri ise 50-115 arasında değişmektedir.
Bu nedenle günlük her türlü et tüketimi 180 gr'ın üzerine çıkmamalıdır. Kırmızı et ancak haftada 2 kere tüketilmeli, bayramda et yoğunlukta beslenme düşünülüyorsa beden, bayram öncesi ve sonrası birkaç gün az miktarda kümes hayvanları ve balık yiyerek, bol sebze ve kurubaklagil,yağsız yoğurt tüketerek dinlenmeye alınmalıdır.
Hücre hasarını önlemek için trans yağ tüketimini azaltmak gerekir. Bunun için kızarmış her türlü besinden, kraker, bisküvi, kurabiyeler, kekler, patates kızartması, donuts ve margarinlerden uzak durulmalıdır..
Tekli doymamış yağlardan özellikle zeytinyağı, kanola yağı, avokado kalp sağlığı ve kolesterol için önerilmektedir. Zeytinyağı yemekler piştikten sonra kullanılmalıdır. Çoklu doymamış yağlardan tuzsuz kuruyemişler, çekirdekler, ayçiçeği yağı, susam ,soyayağı da tüketilmeli ancak miktarlar daha az tutulmalıdır.
Tuz kullanımı azaltılmalı, etler, kurban kavurması çok az tuzla ve yağ ilavesiz pişirilmeli, içeriğinde sodyum olan yapay tatlandırıcılar, koruyucu katkı maddeleri içeren hazır besinler tüketmemelidir.
Bayramda Karaciğerinizi Yormayın
Beden kimyasını asit yapan proteini yoğun ve yüksek şekerli beslenmeye karşılık alkali besin tüketimi artılmaldır. Bunu yapmanın en pratik yolu her türlü sebzeyi çiğ ve pişmiş olarak her zamankinden daha bol ve her öğünde tüketmektir.
Her öğünde, hatta öğün aralarında badem, nar, kurutulmuş şeftali, kuru incir, muz, kuru üzüm, kırmızı greyfurt, mango, papaya, elma, salatalık, portakal, ananas, yaban mersini, ekşi üzüm, dondurulmuş çilek, avokado tüketerek alkali beslenebilir, ana yemeklerde bol soğan, maydanoz, taze fasulye, mantar, çiğ ıspanak salatası, brokoli, pancar tüketilebilir.
Özellikle kaçınılması gereken asit yapan besinler; kafein, alkol, tüm unlu besinler, yeşil mercimek, mısır, yerfıstığı, pirinç, makarna, yumurta sarısı, tütün, şekerli meyve suları, ceviz, tatlı üzüm, şekerli ürünler, çikolata, yapay tatlandırıcılar, homojenize sütler, gazlı içeceklerdir.
Bunun yanında organik besin tüketimi arttırılmalı, koruyucu madde içeren hazır besinlerden uzak durmalı, turp, lahana, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi fitobesinler daha çok tüketilmelidir.
C vitamini(brokoli, yeşil ve kırmızı biber, karnabahar, çilek, ıspanak, limon, taze soğan, papaya, mango, maydanoz, portakal, mandalina vb),Magnezyum(avokado, havuç, kereviz, brokoli, karnabahar, ayçekirdeği vb)Çinko (badem, sarımsak, havuç, lahana, karnabahar, ıspanak, fındık vb),Folik asit (badem, brokoli, avokado, Brüksel lahanası, lahana vb), Glutation (papaya, avokado, lahana, brüksel lahanası, karnabahar, hardal, su teresi, brokoli, şalgam, kırmızı pancar) içeren besinlere yönelmelidir.
Ağır tatlılar, doymuş yağ içen kadayıf, baklava vb tüketmemeye, bunların yerine hafif sütlü tatlıları tüketmeye özen gösterilmelidir.Güne yayarak günde 2 litre su tüketilmelidir.
Sindirim Sisteminizi Zorlamayın
Ani mide gerginliğinin tansiyon yükselmesine neden olmaması, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına fırsat vermek için günde en az 3 ana öğün, 2 ara öğün beslenmeye, öğünlerdeki besinlerin çok yüklü ve çok karışık olmamasına, çok geç saatlerde yememeye özellikle dikkat edilmelidir.
Etlerin, özellikle kurban etinin sindirim süresi uzundur. Bu nedenle kurban eti veya diğer et grupları öğünlerde miktar olarak az tüketilmeli özellikle etin fazla miktarlarda akşam geç saatlerde yenmemesi gerekmektedir. Etteki besin ögelerini korumak ve kanserojen madde oluşumunu engellemek için etlerin az suyla haşlama olarak pişirilerek tüketilmesi daha uygundur.
Az pişmiş veya ızgara yapılırken içi çiğ kalmış etlerde ve özellikle sakatatlarda bir çok mikroorganizma ve parazitler bulunabilir.Özellikle hamilelerin tam pişmemiş kırmızı et; anne, bebek sağlığında sorun yaratabilir.
Kavurma yapılırken çok fazla kuyruk yağı, tereyağı, margarin kullanılmamalı, kurban eti mümkünse en az bir gün tercihen 3 gün bekletilmeli , sonra pişirilmeli. Bu yöntem mikroorganizma ve parazitlerin barsaklarımızı bozmasını, buna bağlı ishalleri önler ve etin sindirimini kolaylaştırır.
Uzm. Dyt. Canan Uysal
www.sagliginsesi.com
17 Aralık 2007
İstanbul
|
